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Wie gehen wir mit Stress um?

In unserem letzten Artikel haben wir erklärt, dass die Ablehnung von Veränderungen eine ganz natürliche Reaktion und nichts anderes als eine Reaktion auf Stress ist, nämlich eine evolutionär erprobte Vermeidungsstrategie.

In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Strategien besser helfen, im 21. Jahrhundert, in dem Veränderungen allgegenwärtig sind, mit Stress umzugehen.

Denn wir alle wissen: Flucht oder Ablehnung sind auf Dauer keine zielführenden Reaktionen auf Stress? Dich was tun, wenn wir uns einer Gefahr – und sei es nur eine unangenehme Situation – stellen müssen? Wenn von uns eine als schwierig empfundene Entscheidung gefordert ist?

Keine Frage: Solche Situationen sind prädestiniert dafür, Stress auszulösen. Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus hat mit seinem transaktionalen Stressmodell allerdings gezeigt, dass nicht das Ausmaß des Stressreizes das Stresslevel bestimmt, sondern wesentlich abhängig von der Person ist, die dem Reiz ausgesetzt wird. Stress ist also ein subjektives Reaktionsempfinden. Diese Wechselwirkung wird als Transaktion bezeichnet.

Das Stressmodell nach Lazarus.

Den Umgang mit Stress unterteilt das Modell von Lazarus in zwei Phasen: der Bewertungsphase und der Bewältigungsphase. In der ersten Phase prüfen wir, ob die Situation Einfluss auf unser Wohlbefinden nimmt. Wird die Situation als stressend empfunden, geht es in der zweiten Phase dann darum, nach einer Lösung zu suchen. Die Bewertungsphase wiederum unterteilt Lazarus in drei Schritte. Bei der primären Bewertung geht es um die Frage, ob die Situation subjektiv als angenehm, unbedeutend oder als schädigend (stressend) eingestuft wird. Löst die Situation Stress aus, wird das Stresslevel bestimmt. Ist die Situation für uns eher eine Herausforderung, ist das Level eher niedriger anzusetzen, als wenn uns ein (überschaubarer) Schaden droht oder wir eine existenzielle Bedrohung erkennen.

Aus diesem primären „Bauchgefühl“ wird in der sekundären Bewertung dann eine rationalisierende Einschätzung, deren Ergebnisse im Wesentlichen von den Ressourcen abhängt, die uns zur Bewältigung der Situation zur Verfügung stehen. Je weniger wir uns in der Lage sehen, die Situation zu meistern, desto stärker fällt die Stressreaktion aus, und desto mehr Hormone (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol) werden ausgeschüttet, die einen Fluchtreflex auslösen sollen.

Im 21. Jahrhundert und vor allem in modernen, sehr arbeitsteiligen Gesellschaften hilft Flucht allerdings nicht mehr, auch wenn wir es immer wieder versuchen. Die bekanntesten „Fluchtreaktionen“ unserer Zeit im Berufsleben sind Aggressionen, Rückzug in die Privatsphäre, die innere Kündigung, Drogen und – aus unserer Sicht auch – Prokrastination, das ebenso endlose wie sinnlose „Vor-sich-herschieben“ von unangenehmen und als stressig empfundenen Aufgaben. All dies hilft nicht weiter. Deshalb ist es auch so wichtig, dass wir uns einige Techniken der Stressbewältigung aneignet.

Lazarus nennt in seinem Modell drei Arten der Stressbewältigung:

  1. Die problemorientierte Stressbewältigung nutzt die rationalen Fähigkeiten des Menschen. Hierbei geht es darum, durch Informationsbeschaffung, geeigneten Maßnahmen und der Suche nach Hilfe und Unterstützung in den Griff zu bekommen.

  2. Die emotionsorientierte Stressbewältigung zielt eher darauf ab, die eigene Einstellung zum Stressauslöser zu verändern (z. B. durch Atemübungen oder positives Denken) und dadurch den Erregungszustand abzubauen.

  3. Die bewertungsorientierte Stressbewältigung ist eine Form der kognitiven Neubewertung der Situation mit dem Ziel, die Belastung als annehmbare Herausforderung zu sehen. Die gelingt aber nur, wenn auch Maßnahmen zur Lösung gefunden werden. Insofern gilt immer, dass alle drei Bewältigungsstrategien nur in Kombination helfen, Stress abzubauen.

Vorsicht Falle.

Ganz deutlich zeigt sich dies, wenn wir einen Blick auf die Möglichkeiten werfen, sich aus der Falle des ständigen Vor-sich-Herschiebens von Entscheidungen und Aufgaben (Prokrastination) zu befreien. Darum geht es in unserem nächsten Beitrag.

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